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如何练习单杠前水平?

作者:ag真人平台-ag视讯官网-ag亚游平台 发布时间:2020-06-22 06:12:29

  前面写的顺风旗和自由手倒立的教程,是由于不满意别人的教程。

  这次写前水平教程,只是为了总结自己的经验。

  下面的专项力量训练都是在这个基础之上开始,还需要一段时间才能掌握。

  根据我自己的体验和分析,前水平总共需要3种(上图中我用红色所标注)专项力量。

  这样能避免肩部被拉伤,也能保持住身体稳定。

  感觉主要靠胸肌发力,自从练前水平之后,我的胸肌比单手俯卧撑时变大了一圈。

  从肩倒立姿势,双腿团住(团身)后,缓慢落下到地面。

  当能熟练控制落下速度,并在快到达地面时,能定住30秒,那么就进阶到单腿龙旗。

  同理,单腿龙旗落下,在靠近地面时,能定住30秒,那么就进阶到双腿龙旗。

  在双腿龙旗落下,在靠近地面时,能定住30秒,那么就可以开始练前水平了。

  下面四种训练,目的是循序渐进地锻炼前面提到的①后缩+②下压的力量。

  每次提升到水平位置时,都尽可能保持2~5秒钟,然后有控制地缓慢落下。

  每次训练做四组,当能做到10次/组,做2组时,就可以进阶到下一个训练。

  从悬垂抬膝姿势,通过①后缩+②下压的力量,将身体提升到水平位置。做到右下图的团身。此时膝盖靠近胸口。

  与团身基本一致,只是在最后,让膝盖远离胸口,大腿与躯干保持90度以上的角度。这个角度越大,难度就越高。

  从一开始就像下图那样保持一个腿伸直,另一个腿团住的状态。通过①后缩+②下压的力量,将身体提升到水平位置。

  正常双手悬吊,通过①后缩+②下压的力量,将身体提升到水平位置,达到前水平姿势。

  很长时间我的前水平只能短暂维持2~5秒钟。一直没整明白咋回事。直到这几天才有所领悟。

  最近为了练自由手倒立和俄挺,特别训练了头倒立举腿动作。结果,前水平突然变得容易了很多。

  才明白过来,原来之前臀部很快掉下去,就是因为腰部力量不足!

  上面的专项训练都是下半程的训练,即从悬吊位置上升到水平位置。

  我之前也偶尔练前水平落下。在高杠上做全程上去加全程落下,只能做1~2个,感觉非常难。

  最近偶然间看其它教程时,才明白过来这个应该在低杠上练。因为这样就能节省很多体力,更有针对性地去练维持前水平时的薄弱环节了。

  觉得只练这两项,就可以大幅提高前水平的维持时间了。

  个人感觉团身引体对前水平维持几乎没啥帮助。

  辛辛苦苦写了好几个小时,如果觉得有点用的话,点个赞支持一下吧~

  还有其它神技教程,可参考:Mr.zhu:健身 街头神技教程(持续更新)

  前水平是街头健身五大神技动作之一。虽说不是最难和最简单的,但却是最安全的,练前水平时力量不够顶多就是晃下去,而练单手引体不够力量的话,可能会拉伤肩膀。

  健身小白如果想学街健动作,不建议看某些百科,懂街健的人看到这些内容,笑笑就好。大多数街健神技动作的进阶流程如下:

  而每进阶一个动作,手臂和躯干倾斜的角度就越大,需要的力量也更强

  这是一个参考流程并不是绝对流程,我的前水平是从单腿开始练的,因为基础达标,起点相对于大部分人都高那么一点,在此之前我没有去针对性和计划性地去练前水平,因为在基础未达标的情况下练动作是很浪费时间的事,毕竟你的力量和关节强度不够。这里,我建议大家做到15秒的小龙旗和20秒的高团前水平再看本期视频。没做到也没关系,因为很多事情都不是绝对的。大多数没做到前水平的人都认为核心力量是最重要的,包括本人在内,刚开始也是这么认为的,后来做到大龙旗后才认知得到了纠正。核心力量很重要,但远没有背部力量重要。练前水平,背部不够,核心再强也会塌下去。手臂力量在前水平当中起到的作用也远没有背部力量大,为什么说手臂力量而不是二头的力量?在这里大家都有一个误区,就是推就是推,拉就是拉。其实这两类肌群在某些特定动作当中是相辅相成的,二头肌的主要作用是弯曲手肘,三头肌的主要作用是伸展手肘,前水平这动作当中,手臂和躯干之间的角度很小,三头肌会参与受力,当你把照片翻转过来,就会发现前水平里的手臂发力和伸肘下压这动作的最低点类似,虽说如此,你不用担心前水平的锻炼会影响推力肌群的恢复,三头肌在前水平这动作当中更多的是起稳定作用,如果你发现自己手臂伸不直,或者手臂带来晃动,你在推力训教日可以多做些虎扑俯卧撑。你亦可以拉力训教日多锻炼二头肌为其他动作打基础,不过在前水平当中,二头肌真的不是非常重要,抛开背阔肌这主要发力肌群不谈,后束肌肉就为其他肌群代偿了很多力。

  对于基础达标准备练动作的朋友,在神技动作攻克上,建议推力和拉力各选一个动作,做到了再攻克一下个动作,这样比较划算,如果一开始就选择两个以上的动作,你的进步可能会很缓慢,特别是发力模式不大相同的两个动作,安排训教会比较麻烦。如果你打算攻克前水平的同时,还要去练单手引体,那完成的时间可能会比较长,至少是比分开练要久。如果你看过我的拉力训教指南,你会记得我把拉力的发力模式分为两部分,分别是仰身拉和俯身拉。能提升前水平力量的动作是杠铃划船和摆荡前水平,单手引体则是用负重引体或侧重引体,原本你能用60kg的杠铃划船做5x5,但一开始就做5组负重引体,后面的杠铃划船可能连50kg5x5都做不到,对前水平的力量提升会大打折扣。常规的引体属于仰身拉,对龙旗很有帮助,对前水平也有帮助,但不是非常大。这个发力模式有关,不是动作本身的锅。

  好,先说核心怎么练,再不说腹肌,估计你会关视频。核心可以分两部分和两个阶段来练,第一阶段是打基础,其两部分是:一,向、离心收缩增肌,推荐的动作有仰卧举腿、双杠举腿、悬挂举腿。由于腹肌是小肌肉群,选择12-15下的动作来刺激效果比较好,当你某个动作能做到15个以上就增加动作难度;二,等长收缩增强核心的控制和耐力,推荐的动作有L型举腿和悬挂举腿。第二阶段是动作训练,增强核心的控制。推荐动作是龙旗,练小龙旗的阶段要矫正的是曲背,不然进阶到大龙旗,你的脊椎可能会受伤,特别是体重比较大的朋友。我们都知道重力是垂直向下的,我们做小龙旗的时候,躯干和地面有一个夹角,经过各种受力分析后得知,核心发力并不是最大的。进阶到大龙旗后,躯干可以和地面平行,形成零度的夹角,核心发力是最大化的,你要做的就是尽可能让你的躯干和地面平行,特别是腰椎部分,直挺相对于拱腰会难很多,由于大龙旗也是比较难的动作,有非常多的细节要说,日后会出详细的大龙旗教程。当然,在你背部力量足够的情况下,可以跳过大龙旗,直接通过前水平进阶训练来增强核心的控制。

  拉力训教涉及到的肌群有很多,不过我们把注意力放到背阔肌就可以了,其他肌群在大多数拉力训教中都能练到。背阔肌的训教是本期前水平教学的重中之重,不过在此之前先要吐槽一下大家对前水平的看法,同时也是吐槽一下当年无知的我。前水平和环境没有形成鲜明的对比,看上去一点都不厉害,而大龙旗和竖杆形成的直角,会让人眼前一亮,会有一种牛逼冲冲的感觉。而前水平看上去就像懒洋洋地躺着,只要稍微用力就能做到了,呵呵~

  就装逼而言前水平在外人眼里是远没有龙旗或人旗那么有效果,不过,健身不完全是为了装逼,追求很难而不一定看上去厉害的动作,就只是因为追求极限罢了,在外人眼里好看或不好看都无所谓。这是属于我们的极致艺术,维多利亚十字是我遥不可及,但却是不断渐进的动作,或许你不觉得这动作好像没什么,没关系的,只要你热爱徒手训教,终有一日,你会发现这些动作的美。

  好,说回背部力量。前水平需要很强的背部力量,基础达标后,普通的引体向上对前水平帮助并不是非常大。从不做划船类动作的朋友,即使龙旗玩的再6,一到前水平,就会很尴尬了,龙旗和常规的引体向上都是仰身拉动作,前水平俯身拉的静态动作,我把手臂伸直,模拟一下前水平引体的运程,只要是和这个运动轨迹类似的拉力动作,对前水平都有帮助。用纯徒手来练出前水平可能并不适合部分朋友,所以今天,我就讲解怎么通过器械训教和徒手训教的方式来练出前水平,没有器械的朋友也不用气悖,以后会出纯徒手练前水平的教学视频。能提升前水平的背部力量的器械动作有很多,不过我不建议大家选用绳索器械和固定器械,以及哑铃当作主项训练的器械,为什么说是主项训练而不是力量训练,额……怎么说呢,一般来说,热身过后,要在精力充沛的练一下动作,而后才才是各种训练。在众多器械动作当中,杠铃划船对前水平帮助最大。把手臂伸直,让大家看一下杠铃划船的运动轨迹,而后再看一下前水平引体的运动轨迹,你会发现它们非常相似。不同之处在于辅助肌群。杠铃划船做法有很多种,能针对性锻炼背阔肌的窄距和反握帮助比较大。单腿前水平能做到两秒以下的朋友,你可能在结束动作后,会觉得背部中间这部分会觉得非常痛,因为你这部分很弱,你可以在第三或第四层的肌肥大训练中加入几组宽距的杠铃划船。能锻炼背部的杠铃动作还有硬拉,这是一个很棒的动作,对街健很多动作都有帮助,不过它对前水平的帮助没杠铃划船那么大,专攻前水平的阶段不建议把它放到第一、二层。

  常规的引体向上对前水平的帮助并不是很大,但这不代表你就不用练引体向上了。在专攻前水平的阶段,做一定数量的引体向上对其他动作还是有帮助的。那么在基础未达标的情况下,只练俯身拉动作,会不会更快地练出前水平呢?

  当然不会!为什么?因为这会让你前水平很难启动,特别是在摆荡前水平的这个动作当中,欧对了,你可以找一些背部很强壮,但比较少做引体向上和背阔下拉的朋友,叫他们做离心摆荡前水平,你会发现,在最高点到水平线的这段运程,他可以做得很慢,而水平线到最低点的这段运程是直接塌下来的。

  那么,负重引体向上是对拉力神技很有帮助的动作。建议是用对握的,这对前水平很有帮助。

  第一个是……额……我也不知道什么名字,它的背部发力模式和硬拉有点类似,不同之处在于训教强度和服务肌群,算是很简单的动作了

  第二个动作是单杆划船,忙着,为什么不叫团身前水平引体呢?呵呵,主要容易被喷,你懂的。当你水平没进步一点,就增加动作难度

  第三个动作是摆荡前水平,这个动作有几种做法,进阶省略。第一种是减少难度的全程离心,水平较低的不建议做这个,因为在后半程会晃下来

  第二种是上半程,这种比较难,相对于其他做法会痛苦一些,但锻炼效果很不错,特别是只有低位单杠的时候

  第三种是下半程,大部分练前水平的朋友都会选用这个动作(停顿)

  第四种是全程,我个人是不建议用这种来练的,主要是费力和容易变形

  动作分析和动作介绍讲完……额……其实还有很多要说的,不过继续说下去会没完没了,所以我把下期再详细分解

  那最后说一下训练安排,如果你还没做到大龙旗,依旧是不建议那么快练前水平。一般来说,能做到大龙旗的朋友,都能做到单腿前水平,以下训练方案是基于你会单腿前水平且有器械的情况下制定的,而且你在当前阶段不练其他拉力相关的动作,如人旗、后水平、单手引体。我把训练分为五层,开始训练前做15分钟以前的拉伸和热身,那么第一层是动作训练,就是做前水平这个动作,次数和难度凭你水平和兴奋度决定,一般来说,我会做5~10次的前水平。第二层主项训练,选用杠铃划船做5x5,用来提升前水平所需的力量。虽说我的前水平是靠杠铃划船撸出来的,但我这动作做得很屎,所以我就不放自己片段了。第三层是副项训练,选用负重引体向上,用来辅助前水平发力,做四组,选用能做8~10下的重量。由于是为了辅助前水平发力的,且刚做完5x5的划船,所以做全程还是蛮难的,而且也不是很必要。最低点提肩胛骨,最高点头发过杆,如果你的发型是和超级赛亚人同款的,建议最高点裆部过杆。当然,你也可以用摆荡前水平代替负重引体,不过数量有点难控制。第四层是大肌群的增肌训练,选用两个推手动作和一个器械动作,每个动作做三组,做10~12次。第五层是小肌群的增肌训练,选用一个徒手动作和两个器械动作。每个动作做三组,每组做13~15下。

  以上文字来自我的b站频道的前水平教学的文案

  如今,前水平教学已经烂大街了,网上随便一搜就一箩筐,有国外的,有国内的...这些教学会直接告诉你动作如何进阶、如何更快地练成,确实非常实用。但不足的一点就是,并没有对动作进行分析以及一些训练细节。

  因此,在今天的文章中我不会教你低阶团身、高阶团身、分腿......

  而是会用另一种方式来呈现,其中包括进阶原理、动作分析、以及介绍3种行之有效的训练方法,最后是一些训练建议。

  前水平的进阶原理,无非就是通过增加力矩来逐渐增加难度。

  当你明白原理之后,你就没有必要纠结于:低阶团身、高阶团身到底怎么做。

  你只要知道,你的腿伸得越远,相对来说,就越难。(当然也可以通过“只伸直一只腿,另一只腿弯曲”的方式来调整,其实道理都是相通的)

  但还是要注意一点,那就是身体姿势:注意手臂伸直,还有肩胛骨不要前引(即拱背),要保持中立位。

  (想必负肘算是徒手健身者的标志之一,嘚瑟脸)

  前水平的第一个要点,就是你必须产生足够大的直臂下压的力,来让身体从竖直姿势转变为水平姿势。而“直臂下压”类似于专业术语里面的肩伸展。

  动用的肌肉主要有:背阔肌、三角肌后束、肱三头肌(尤其是长头)、胸大肌

  当然,为了稳定肩部,上斜方肌(脖子后下方的肌肉)也会参与收缩,所以热身的时候,记得不要忽略了斜方肌,特别在冬天的时候。很多人都有过在冬天练前水平时拉伤了上斜方肌的经历。

  为了让手臂保持伸直,除了肱三头肌之外,肱二头肌、肱桡肌、肱肌等等也需要参与进来,互相拮抗。

  前水平对前臂屈肌的要求是非常高的,远高于引体向上。为什么呢?

  因为它除了要求你能够悬吊在单杠上,还需要让你的手腕产生下压的力(腕屈曲),这两者都要动用到前臂屈肌。试想前水平的力矩有多大?所以前水平对前臂屈肌的要求可想而知。 (这也是扣腕时能够减小前水平难度的原因之一)

  因此所用到的肌肉,除了大家所熟知的有:腹肌(腹直肌、腹内外斜肌),还有髂腰肌、股直肌..

  同时,还有容易被大家忽略的后核心,包括竖脊肌、臀肌、腘绳肌...

  建议大家达到标准引体10次以上,标准俯卧撑20以上,再尝试练习前水平。否则意义不大。最好能够先掌握双力臂,因为双力臂和前水平的发力方式有相似之处。

  确定你目前的训练阶段(能够保持3秒左右),例如低阶团身、高阶团身,把它用到下面3种方法即可。

  采用低杆练习的好处,就是在达成前水平的姿势前不会消耗太多的力量,

  这样可以更好地培养肌肉记忆以及熟悉发力方式。

  这个动作也叫前水平举腿,对前水平的训练非常有效。

  记得启动时不要通过蹬地来借力,以标准的姿势来进行。

  建议低杆上进行。(采用高杠会在后半程因为力竭而难以控制)

  离心慢放能够很好地提高肌肉的控制力,但是代价就是你会练得比较“痛苦” 。

  慢放还有另一个好处:让你改掉塌腰的坏习惯。

  其他方法都是是这3种方法的变式,例如有低杆直拉前水平,曲臂撑转前水平等等....

  在还没学会前水平之前,建议大家不要搞那么花样,专注于这3种方法就够了。

  亲自去尝试和感受这3种训练方法,再根据自己的喜好、方法的优缺点,去选择。

  不要纠结于次数,原则是要保证动作的质量,动作变形了就停止。

  不必纠结于休息时间,原则是要保证休息充分,但也不要让肌肉冷却了。

  1、以动态动作为主,静态保持为辅,就像你多练引体向上(动态动作),最终也能提高静态保持时间一样。

  2、如果你想让前水平进步得更快,训练神经系统是最好的方法,所以不要用“力竭、固定组休时间”那一套增肌方法来练。

  身高180,体重72-75kg之间,我现在一次可以完成12个标准引体,40s小角度(和地面应该在20-30度之间,大龙旗是和地面平行,与支点垂直)小龙旗,可以勉强做三秒不搭腕的前水平,三四个月前还不能标准十二个引体的时候就能做搭腕的前水平四五秒。所以我觉得 真·标准引体十五个,真·大龙旗十秒。要是身高在170左右,我觉得应该很稳了(5s+)应该没问题。至于怎么练到十五个标准引体,就靠慢慢加量了,当你每组七个可以做五六组了就可以考虑加到每组9个。再五六组没问题了继续往上加。也可以负重来练。怎么练龙旗,我一开始尝试龙旗我就会了,虽然角度比较大;会做是因为我可以做十分钟的平板支撑,后面就慢慢往下放角度越小难度越大。当然还有其他握力三角肌什么的,在能15个标准引体的时候这些力量绝对不会差。最后还有就是肌肉记忆的问题,如果力量基础够了,应该也就简单的练一两礼拜单杠单杠上起前水平,能慢尽量慢,落下来再起这样练。但是前面那两个动作肯定是要花点时间和功夫的,尤其是对于基础很差的人。

  头像是我搭腕的前水平,那时候没尝试过人旗和快速双力臂(慢双是目前也绝壁还不会的)不知道会不会,现在偶尔也会试试人旗可能在一两秒左右,但是并没有刻意去训练人旗,双力臂也是如此,倒是尝试过搭肘关节的单臂引体可以完成。

  补充一个我认为的真·标准引体宽距版本的视频,身体笔直,靠上肢和背部相关肌肉发力,背部主要发力肌肉背阔肌在拉的过程中往中间收拢,并且斜方肌不是主发力点,核心区域和腿基本没有发力。

  线大神级仅次于俄挺的,确定在其它几大神迹不会之前就可以练会么?

  不知道为啥邀请我来答…本人目前只是健身恢复阶段,曾经可以宽握引体十余个,现在却………

  个人觉得划船这个运动可以有效练习背部肌肉,顺便做些有氧控制脂肪比例,然后减重,做单杠没啥问题